有多少次，你在超市里被食品包裝上高深莫測(cè)的標(biāo)簽弄暈，每天我們吃進(jìn)肚子里的食物，你又了解多少？調(diào)查顯示，有看食物標(biāo)簽習(xí)慣的人不足25%。而能看懂的消費(fèi)者就更少了。

“有磷酸的食物可以放心吃嗎？要吃得更健康，食品標(biāo)簽可是最好的幫手，下面的文章有助你學(xué)習(xí)如何看包裝信息，仔細(xì)查看和比較，就能幫你做出最佳選擇。

看配料表選購(gòu)食品更安全

首先看品牌，大品牌相對(duì)來(lái)說(shuō)比較規(guī)范，不管是產(chǎn)品制造還是標(biāo)識(shí)、宣傳，都比較規(guī)范。

然后看標(biāo)簽，一般選食品的時(shí)候，第一看配料表，第二看營(yíng)養(yǎng)成分表。但其實(shí)配料也是一個(gè)非常重要的信息，告訴你這里面有什么物質(zhì)。舉一個(gè)例子，比如說(shuō)咖啡的選購(gòu)。如果是純咖啡的話，配料只寫一個(gè)咖啡或者咖啡豆，如果是咖啡飲料，第一個(gè)可能就是白砂糖，第二個(gè)是一些奶粉或者植脂末，但咖啡可能在配料表中的排序會(huì)比較靠后。如果是消費(fèi)者想喝純咖啡那起碼不要選錯(cuò)了。比如說(shuō)選奶的時(shí)候，有的家長(zhǎng)要給孩子喝鮮奶，不想喝奶粉兌過(guò)的奶。那你也看一下配料表，如果配料表是純牛奶那么肯定是鮮奶做的，如果配料表寫的是水、奶粉或者全脂奶粉等等其他的一些，那么這個(gè)就是奶粉加水以后復(fù)原的奶，雖然也叫奶，但肯定不是鮮奶了。所以，媽媽們也要學(xué)會(huì)一個(gè)小小的技巧，學(xué)會(huì)看配料。此外，還要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成份表，比如選餅干就看一看反式脂肪酸是不是零，配料里面有沒(méi)有氫化油。將配料表和營(yíng)養(yǎng)成份表兩者結(jié)合起來(lái)看可能為消費(fèi)者選購(gòu)食品提供一個(gè)更科學(xué)的幫助。

看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 平衡膳食

食物是滿足人類不同時(shí)期的需求，大家都知道要吃“飽”、吃“好”、吃的有“營(yíng)養(yǎng)”。專家表示現(xiàn)在最重要的一點(diǎn)就是要吃“對(duì)”!營(yíng)養(yǎng)專家要用通俗準(zhǔn)確的信息向百姓傳達(dá)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，避免產(chǎn)生誤導(dǎo)。2013年食品安全法中提到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理辦法，老百姓怎么看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)?“看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)成分表最后一列的百分?jǐn)?shù)，”專家表示：“如30%、40%鈣的攝入量，表示食物提供的鈣是全天需要的30%、40%，人們可以選擇其他的食物來(lái)補(bǔ)充70%、60%，如果是鈉、鹽或者脂肪，如果達(dá)到80%、90%，就需要考慮在選擇其他食物時(shí)應(yīng)該減少這部分的攝入量，以此來(lái)達(dá)到平衡膳食。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是提醒大家每天的營(yíng)養(yǎng)是否均衡，可根據(jù)自身所需的營(yíng)養(yǎng)選擇相應(yīng)的飲食”。

按規(guī)定使用食用色素是安全的

評(píng)價(jià)某一種食用色素是否安全，并不是單純看它有沒(méi)有出現(xiàn)在國(guó)家規(guī)定的清單里，還要注意有沒(méi)有被濫用。什么叫“濫用”，即不能超限量使用，不能超限定范圍使用。以檸檬黃為例，根據(jù)國(guó)家規(guī)定，如果你在蝦片、飲料中發(fā)現(xiàn)有這種色素，那是再正常不過(guò)了，但如果在玉米饅頭里也加入這種色素，那就屬于超范圍使用，是違法的。加在蝦片、飲料（包裝飲用水除外）里，檸檬黃的添加量不能大于0.1g/kg；如果加在果凍里，每千克果凍里檸檬黃的添加量不能超過(guò)0.05克。

糖是一種安全有價(jià)值的食物

聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）出版了名為《人類食物中的碳水化合物》的咨詢報(bào)告，報(bào)告指出：“多年的研究已反駁了各種誤解，并提供一貫的證據(jù)顯示日常的食糖是一種安全有價(jià)值的食物來(lái)源”。

1、適量吃糖不會(huì)使人肥胖。

任何形式的能量過(guò)分?jǐn)z取均會(huì)導(dǎo)致肥胖癥，保持?jǐn)z入能量總量與消耗能量總量的平衡是預(yù)防肥胖的關(guān)鍵。拋開(kāi)攝入量問(wèn)題來(lái)說(shuō)糖會(huì)導(dǎo)致肥胖，這是沒(méi)有依據(jù)的，不科學(xué)的⑥。那么，人為什么會(huì)長(zhǎng)胖呢？肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞數(shù)量增多，脂肪細(xì)胞體積肥大的一種狀態(tài)。按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的標(biāo)準(zhǔn)，BMI指數(shù)大于25才叫超重，大于30才叫肥胖。而在亞洲，目前的標(biāo)準(zhǔn)是，BMI指數(shù)大于23叫做超重，大于25就叫肥胖了。

遺傳是肥胖的主要因素之一。父母的體質(zhì)遺傳給子女時(shí)，并不是只遺傳一個(gè)遺傳因子，而是由多種遺傳因子來(lái)決定子女的體質(zhì)，所以稱為多因子遺傳，例如非胰島素依賴型糖尿病、肥胖，就屬於這類遺傳。父母中有一人肥胖，則子女有40%肥胖的機(jī)率，如果父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的機(jī)率升高至70%～80%。

其次，社會(huì)環(huán)境也是發(fā)胖的主要因素之一。很多人都有著能吃就是福的觀念，現(xiàn)今社會(huì)，食物種類繁多，各式各樣美食常在引誘你，再加上大吃一頓幾乎成為了一種普遍的娛樂(lè)，這當(dāng)然也成為影響肥胖的主要原因之一。

再者，生活壓力過(guò)大下的心理因素也是肥胖的主要原因之一。為了解除心情上的煩惱、情緒上的不穩(wěn)定，不少人也是用吃來(lái)作發(fā)泄。這都是引起飲食過(guò)量而導(dǎo)致肥胖的原因⑨。

最后，肥胖與否還與運(yùn)動(dòng)有關(guān)。運(yùn)動(dòng)有助消耗能量，在日常生活之中，隨著交通工具的發(fā)達(dá)，工作的機(jī)械化，家務(wù)量減輕等，使得人體消耗能量的機(jī)會(huì)更少，另一方面因?yàn)閿z取的能量并未減少，肥胖便在不知不覺(jué)中形成了。肥胖導(dǎo)致日常的活動(dòng)越趨緩慢、慵懶，進(jìn)一步降低能量的消耗，導(dǎo)致惡性循環(huán)，助長(zhǎng)肥胖的發(fā)生。

2、保持好身材吃動(dòng)平衡是關(guān)鍵

美國(guó)肥胖防治的權(quán)威專家，曾任美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生署預(yù)防及治療肥胖特遣小組成員的約翰·弗爾特教授說(shuō)：肥胖與否的關(guān)鍵是在于我們攝入能量總量和通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量是否平衡所決定的⑩。將肥胖完全歸結(jié)于某種單一飲料或食物的觀點(diǎn)是片面和不科學(xué)的。肥胖沒(méi)有唯一的‘元兇’，導(dǎo)致肥胖主要是由遺傳因素、不良飲食結(jié)構(gòu)和不健康的生活方式共同作用的結(jié)果。

保持健康體重的科學(xué)辦法就是：吃動(dòng)平衡，通過(guò)運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。簡(jiǎn)單的“吃動(dòng)平衡”四個(gè)字，簡(jiǎn)明扼要地說(shuō)明了瘦身的訣竅所在，但是說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，真正能做到持之以恒的人才算是最后的贏家?？偠灾瑳](méi)有單一的食物或飲料會(huì)直接導(dǎo)致肥胖。比如說(shuō)汽水，經(jīng)常被認(rèn)為能量太高而遭遇拋棄，而真實(shí)情況是怎樣的呢？100毫升的可樂(lè)型汽水含能量約43千卡，而100克的豆腐*含能量約為82千卡。再來(lái)看看日常食物的熱量，100克面包*約含能量312千卡。100克米飯*約含能量116千卡。100克饅頭*約含能量223千卡 。（*注：這些食物能提供其他的營(yíng)養(yǎng)素）

所以正確認(rèn)識(shí)食物中的能量,可以幫助我們更好把握”吃動(dòng)平衡”

3、給孩子吃糖要避免的誤區(qū)，注意清潔保持牙齒健康。

你很少能找到天生不愛(ài)吃糖或者不喜歡甜味食物的孩子，這種令人愉悅的味道讓孩子無(wú)法拒絕。甜味是人們最喜歡的味道之一，應(yīng)該提倡孩子適量吃“糖”，健康吃“糖”。

也很多家長(zhǎng)擔(dān)心吃糖會(huì)引起孩子齲齒的問(wèn)題，其實(shí)任何含糖或淀粉類食物都有可能引發(fā)齲齒，但齲齒并非一定是吃糖所致?？刂萍邦A(yù)防齲齒的關(guān)鍵應(yīng)著眼于培養(yǎng)良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣和飲食習(xí)慣，注意日常的口腔清潔，定期看牙醫(yī)，單靠減少糖的攝取量以期達(dá)到預(yù)防齲齒的目的是行不通的 。

研究人員分析，兒童時(shí)期適量吃糖，能讓孩子更好懂得“飲食戒律”的重要性。孩子如果只在特殊場(chǎng)合或特別的日子吃糖果和巧克力，能養(yǎng)成更好的飲食習(xí)慣，學(xué)會(huì)“駕馭熱量攝取與消耗之間的平衡” 。

多數(shù)人誤讀食品標(biāo)簽，忽視營(yíng)養(yǎng)成分

看過(guò)一項(xiàng)調(diào)查，說(shuō)大約54%的消費(fèi)者拿到食品后，最先關(guān)注的是生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，23%的人要看生產(chǎn)廠家和品牌，而注意到營(yíng)養(yǎng)成分的人僅占19% ，這種做法很不可取。拿到包裝食品，首先要看的是它的配料成分和營(yíng)養(yǎng)成分。在看完這些之后，才是要選擇自己熟悉和信得過(guò)的品牌和廠家，最后才是保質(zhì)期、保存、食用方法等說(shuō)明。 看保質(zhì)期、看食用及保存方法，大家基本做到了，需要“惡補(bǔ)”的是看配料和營(yíng)養(yǎng)成分。

食品成分表中的食用油要看日期和工藝

油脂特別容易被氧化，挑選食用油時(shí)，一定要挑選離生產(chǎn)日期最近的，并建議選擇小包裝的，以保證各種油輪換著吃。

有些食用油標(biāo)注“壓榨油”或“浸出油”，壓榨工藝靠得是物理壓力將油脂從油料中分離出來(lái)，全程不涉及任何化學(xué)添加劑，比浸出油更安全。在挑選橄欖油時(shí)，“特級(jí)初榨橄欖油”是最佳選擇，原料好，壓榨過(guò)程中不加入任何化學(xué)溶劑。

在購(gòu)買食用油時(shí)，還要看等級(jí)，一級(jí)為最高，還有二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)，等級(jí)越高精煉程度就越高，油的純度就高。不建議買調(diào)和油，雖然成分標(biāo)注很詳細(xì)，但是卻沒(méi)有注明這些原料具體的配比含量。

橄欖油標(biāo)簽解讀：特級(jí)初榨字樣是橄欖油高品質(zhì)的保證。酸度是橄欖油品質(zhì)的一個(gè)重要參數(shù)，酸度越小越好，酸度≤0.5屬于純正橄欖油。特意表明了反式脂肪為0，很健康 。

全麥?zhǔn)称返某煞直斫庾x

全麥含量達(dá)到一半以上才能叫做全麥?zhǔn)澄?，可全麥?zhǔn)称窐?biāo)簽上，我們很難找到全麥的含量標(biāo)識(shí)。因此，挑選時(shí)，我們要做到：一是要會(huì)看，全麥面包上的麥麩碎片是否足夠多；二是要試，多買幾種品牌，通過(guò)口感也能感受全麥含量的高低；第三點(diǎn)就是盡量購(gòu)買知名品牌的食品。

購(gòu)買時(shí)，我們還可以多留心食品標(biāo)簽上的配料表，如果表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那么這基本上是全麥?zhǔn)称?；如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“100%小麥”、“裸麥粗面包”或“麩皮”字樣，則這款食品實(shí)際上可能僅含少量或不含全谷物。

全麥?zhǔn)称窐?biāo)簽解讀：配料表中有全麥粉字樣，表明這是一款真正的全麥?zhǔn)称贰＆?胡蘿卜素是一種健康好選擇。燕麥粉、花生顆粒、蜂蜜、小麥胚芽這些成分使得食物看起來(lái)還挺健康 。

不必過(guò)分擔(dān)心含有磷酸的食物

磷是組成人體的重要元素之一。磷在人體中分布：骨85.5%、牙齒0.4%、軟組織14%、血液0.3%、體液0.3%?？梢?jiàn)，有4/5的磷集中在人體的硬組織內(nèi)，以羥基磷灰石形式存在。而血液中的磷是可溶的，是血液酸堿平衡的重要緩沖劑。雖然磷是人體必需的微量元素，但磷的攝入量應(yīng)遵循一個(gè)限量 。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)，成年人磷元素的推薦攝入量每天是700毫克,而成年人磷元素的每日攝入耐受量為3500毫克 。有些人擔(dān)心某些食物磷含量過(guò)高而會(huì)阻礙人體對(duì)鈣的吸收，因此不敢食用。其實(shí)大可不必過(guò)度擔(dān)心,膳食中的磷和鈣有著類似蹺蹺板一樣的關(guān)系，鈣或磷的含量過(guò)多或過(guò)少,都可能相互影響其吸收率 。

有些人擔(dān)心某些食物磷含量過(guò)高而會(huì)阻礙人體對(duì)鈣的吸收，因此不敢食用。其實(shí)大可不必過(guò)度擔(dān)心,膳食中的磷和鈣有著類似蹺蹺板一樣的關(guān)系，鈣或磷的含量過(guò)多或過(guò)少,都可能相互影響其吸收率。但只要磷的攝入量控制在合理范圍之內(nèi),并不會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生直接的負(fù)面影響。就拿日常飲用的可樂(lè)型汽水來(lái)說(shuō), 一罐容量為330毫升的可樂(lè)型汽水，磷含量大約是56毫克。然而成年人磷元素的每日推薦攝入量700毫克，約相當(dāng)于12罐330毫升的可樂(lè)汽水；成年人磷元素每日攝入耐受量3500毫克，約相當(dāng)于62罐330毫升的可樂(lè)汽水。所以一般情況下，對(duì)于一個(gè)健康的成年人，在鈣攝入充足的前提下，適量飲用汽水并不會(huì)對(duì)骨骼健康造成實(shí)質(zhì)性的負(fù)面影響。引起骨骼不健康的三大主要原因是：飲食中攝取的鈣和維生素D不足、女性激素的變化和缺乏體育鍛煉。