一場(chǎng)馬拉松比賽造成的應(yīng)激與負(fù)荷，與日常跑步相比不可同日而語。輕者肌肉疼痛好幾天，一兩周都不能緩過神來的初跑者也大有人在。一場(chǎng)馬拉松到底對(duì)人體有什么影響？賽后跑友如何快速促進(jìn)恢復(fù)呢？這碗熟悉的康師傅方便面或許就能給出答案。

一、馬拉松比賽對(duì)你的身體影響有多深刻

在馬拉松比賽中，身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學(xué)方面的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。多數(shù)情況下，你可以堅(jiān)持到終點(diǎn)?？墒悄阋溃?2.1公里的路程中，你的身體實(shí)際一直頂著巨大的壓力。這里有一些科學(xué)數(shù)據(jù)顯示了馬拉松比賽后，機(jī)體的生理反應(yīng)。

1肌肉損傷

一項(xiàng)科學(xué)研究調(diào)查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽后小腿肌肉會(huì)發(fā)生明顯的局部炎癥，這些都會(huì)明顯地影響肌肉的爆發(fā)力和耐力，并產(chǎn)生嚴(yán)重的肌肉延遲性酸痛。這項(xiàng)研究清楚地揭示了馬拉松無疑會(huì)導(dǎo)致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，我們應(yīng)該明白，讓身體停機(jī)一段時(shí)間，是為了接下來更有效的再次投入訓(xùn)練。

2細(xì)胞損傷

細(xì)胞損傷的標(biāo)志物被稱為肌酸激酶（CK），通過對(duì)CK的測(cè)量，可以精確地測(cè)定馬拉松賽后的細(xì)胞損傷程度。損傷程度越嚴(yán)重，血液中出CK濃度就會(huì)越高，肌紅蛋白（另一項(xiàng)代表肌肉損傷的標(biāo)志物）同樣是這個(gè)道理。有研究表明，在馬拉松賽后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續(xù)升高的，另一項(xiàng)研究則表明，肌紅蛋白在馬拉松賽后3-4天一直保持較高水平。

細(xì)胞損傷已經(jīng)發(fā)生，要讓受損細(xì)胞完全恢復(fù)，只能通過休息。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內(nèi)生化指標(biāo)的變動(dòng)并不會(huì)有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復(fù)完全了，其實(shí)此時(shí)細(xì)胞損傷仍然存在，因?yàn)榧?xì)胞修復(fù)所需時(shí)間明顯長于肌肉酸痛感消失的時(shí)間，沒有酸痛感并不意味著身體已經(jīng)恢復(fù)。

3免疫系統(tǒng)

馬拉松比賽后人體的免疫系統(tǒng)也會(huì)受損，這是為什么長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后人容易發(fā)生感冒的原因，這被稱為“開窗理論（open window）”，免疫系統(tǒng)因?yàn)槭軗p而為病原體侵入人體提供可趁之機(jī)，如同為病原體打開窗戶。過度訓(xùn)練使免疫系統(tǒng)被抑制，帶給你的不會(huì)是更好的成績(jī)，而是脆弱的身體，欲速則不達(dá)，你還愿意為了急于求成、追求跑量而損害健康嗎 ?

二、比賽當(dāng)天多管齊下才能促進(jìn)恢復(fù)

比賽當(dāng)天認(rèn)真做好恢復(fù)不僅能幫助我們快速有效的消除疲勞，減少各種跑后不適，還可以在一定程度上降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生機(jī)率。馬拉松對(duì)人體造成的疲勞很深，所以也應(yīng)該拉伸、補(bǔ)糖補(bǔ)水、洗澡、按摩放松、睡眠“多管齊下”，盡可能做好賽后恢復(fù)。

拉伸、按摩、洗澡是對(duì)肌肉放松的方式，降低肌張力、梳理筋膜，降低延遲性肌肉疼痛；而選擇熟悉的康師傅方便面為自己補(bǔ)糖補(bǔ)水，則是給身體添加燃料、能源，讓身體正常的運(yùn)轉(zhuǎn)起來；在通過睡眠是讓身體盡快修復(fù) 。因此康師傅方便面中充足的能量是賽后快速恢復(fù)基礎(chǔ)保障。

賽后恢復(fù)五部曲

三、賽后即刻補(bǔ)糖補(bǔ)水補(bǔ)鹽是快速恢復(fù)的重中之重

相關(guān)研究表明長時(shí)間跑步中，肌糖原的排空和血糖濃度下降被認(rèn)為是引起疲勞的重要因素之一，因此賽后快速及時(shí)選擇一碗康師傅方便面補(bǔ)糖有助于疲勞的快速恢復(fù)。另外馬拉松比賽后，水分和電解質(zhì)丟失也比較多，因此根據(jù)缺什么補(bǔ)什么的原則，補(bǔ)糖、補(bǔ)水、補(bǔ)充電解質(zhì)應(yīng)當(dāng)是賽后恢復(fù)的重點(diǎn)。大量運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后盡早補(bǔ)糖補(bǔ)水補(bǔ)鹽有助于糾正水鹽紊亂，補(bǔ)充能量，消除疲勞，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于運(yùn)動(dòng)后過一段時(shí)間再補(bǔ)充。

四、馬拉松賽后補(bǔ)充那么多，尤其注意補(bǔ)糖

在馬拉松的完賽包中有各種各樣的食物，礦泉水、運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉等，一些地方馬拉松特色食品，例如南京高淳馬拉松完賽后送螃蟹、南昌馬拉松的鴨脯肉等等，在眾多的食物中唯獨(dú)缺少糖類食物。

有的跑友認(rèn)為運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)糖，其實(shí)運(yùn)動(dòng)飲料主要是補(bǔ)充水，運(yùn)動(dòng)飲料中的糖主要特點(diǎn)是利于吸收，但其糖含量其實(shí)也并不是太豐富，而賽后食用香蕉雖然也含有一定能量，但是香蕉屬于低血糖食物指數(shù)食物，糖釋放速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，血糖濃度波動(dòng)小。所以在賽后補(bǔ)充糖、水、電解質(zhì)三種物質(zhì)中，跑者往往因?yàn)榭诳首钭⒅匮a(bǔ)水，但糖和電解質(zhì)的補(bǔ)充則最容易被忽視，而及時(shí)補(bǔ)充糖類物質(zhì)對(duì)于疲勞消除、體能恢復(fù)卻是最為重要的，因此跑友在賽后要高度重視補(bǔ)糖。

五、馬拉松賽后補(bǔ)糖應(yīng)以高血糖指數(shù)食物為主

長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后血糖濃度可能出現(xiàn)下降，此時(shí)依靠進(jìn)食提高血糖濃度和補(bǔ)充糖原消耗是必須的。另外運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)糖1~2g/kg，肌糖原的合成速率增加300%，運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)補(bǔ)糖肌糖原合成速度150%，運(yùn)動(dòng)后四個(gè)小時(shí)補(bǔ)糖，肌糖原合成速率恢復(fù)到正常值。因此運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖除了即刻原則外，還要選擇快速升高血糖的糖類，也就是高血糖指數(shù)食物。食物血糖指數(shù)越高，食用后體內(nèi)血糖濃度上升越快，肌糖原恢復(fù)效果越佳。常見的高血糖指數(shù)食物以精制主食類為主，大米、面條、饅頭等等。

血糖指數(shù)（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指數(shù)的簡(jiǎn)稱，是衡量某種食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo)。

簡(jiǎn)單的說食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低。精制主食多數(shù)都是高血糖指數(shù)食物。

六、賽后來一碗面是補(bǔ)糖的不二選擇

康師傅方便面正屬于高血糖指數(shù)食物，對(duì)于剛完賽的跑友來說是首選。近幾年，越來越多的馬拉松跑者用賽后一碗康師傅泡面進(jìn)行補(bǔ)給，主要也是因?yàn)槠涿骘灨缓妓衔?，可以快速轉(zhuǎn)化為糖原，補(bǔ)充能量。尤其在完賽后1-2小時(shí)的黃金恢復(fù)期，可直接在賽后服務(wù)區(qū)沖泡一碗方便面，就顯得更加方便了。其次，方便面調(diào)料包含有充足電解質(zhì)，也是鹽丸以外的另一種補(bǔ)鹽選擇。加上熱水沖泡，就相當(dāng)于同時(shí)有補(bǔ)充糖、水、電解質(zhì)。